“매일 줄넘기·10㎞ 러닝”… 미나미가 18㎏ 뺀 유산소 운동 ‘팁’

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https://m.seoul.co.kr/news/life/health-news/2026/09/17/20260917500268
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문경근 기자

수정 2026-09-17 17:16

입력 2026-09-17 17:16

구글에서 서울신문 먼저 보기

세줄 요약

미나미, 18㎏ 감량 유산소 루틴 공개
줄넘기·달리기·버피, 고강도 칼로리 소모
관절 보호와 폭식 방지 위한 관리 필요

그룹 리센느의 미나미가 지난 6일 경기 고양 킨텍스 제1전시장에서 열린 2026 스포티비 케이팝 시상식(SKA) 포토월에서 포즈를 취하고 있다. 2026.9.6. 연합뉴스

성공적인 체중 감량을 위해서는 꾸준한 운동이 필수적이다. 특히 유산소 운동은 에너지 소비량을 늘려 체지방을 효과적으로 줄여준다. 최근 걸그룹 리센느의 멤버 미나미(19)가 18㎏ 감량 비결로 유산소 운동 루틴을 공개해 눈길을 끌고 있다. 미나미가 실천한 대표적인 운동법과 함께 안전하고 효과적인 유산소 운동 팁을 알아본다.

줄넘기·달리기·버피 테스트… 체지방 연소 끝판왕미나미가 밝힌 다이어트 루틴은 ▲줄넘기 ▲10㎞ 달리기 ▲헬스장 버피 테스트다. 이는 모두 짧은 시간에 에너지를 다량 소모하는 대표적인 유산소 운동이다.

줄넘기는 심박수를 빠르게 올려 체지방을 줄이면서 하체와 핵심 근육을 유지하는 데 도움을 준다. 초보자는 30초~1분 운동 후 30초~1분 휴식하는 방식으로 10~15분간 진행하며 차츰 시간을 늘리는 것이 좋다.

10㎞ 달리기는 약 600~800kcal를 소모할 수 있다. 처음부터 무리하게 달리기보다 걷기와 달리기를 병행하며 거리를 서서히 늘려야 한다. 버피 테스트는 근력과 유산소가 결합한 고강도 전신 운동으로, 짧은 시간 내 에너지 소비를 극대화한다.

관절 부상 피하려면 ‘착지 바닥과 자세’ 체크

고강도 유산소 운동은 관절에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 줄넘기는 반복적인 점프로 무릎과 발목에 무리를 줄 수 있으므로 충격을 흡수하는 바닥재와 운동화를 착용해야 한다. 버피 테스트 역시 잘못된 자세로 반복하면 허리, 무릎, 손목 부상 위험이 있어 정확한 동작을 익힌 후 강도를 조절해야 한다.

고강도 운동 후 ‘폭풍 식욕’ 막는 식단 관리운동량을 갑자기 늘리면 보상 심리와 생리적 식욕 증가로 인해 섭취량이 오히려 늘어날 수 있다. 실제로 고강도 운동 후 폭식으로 이어지는 경우가 많아, 운동 전 탄수화물과 단백질을 적절히 섭취해 극심한 허기를 미리 예방하는 것이 중요하다. 또한 운동 후 먹을 식사의 종류와 양을 미리 계획해 두면 불필요한 과식을 막을 수 있다.

문경근 기자

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