열대야 이기는 방법-환기 충분히·가벼운 산책

장마 끝에 꼬리를 문 무더위와 열대야가 벌써부터 기승을 부려 일상에 지친 사람들의 짜증을 부추긴다.특히 올 여름 무더위는 다음달 중순까지 계속될 것으로 보여 벌써부터 여름나기를 걱정하는 사람들이 많다.열대야란 밤의 최저 기온이 25도를 넘어 수면장애가 유발되는 상황을 말한다.열대야가 계속되면 중추신경이 흥분,충분한 수면을 취하지 못해 낮동안 일의 효율이 떨어지고 피로가 쌓이게 된다.건강한 여름나기를 위해 열대야를 이기는 방법을 살펴 본다.

●열대야를 이기는 최선의 방법은 가능한한 체온을 낮추는 것.이를 위해 창문을 열어 충분히 환기를 시키는 것은 필수.에어컨은 자칫 냉방병과 여름감기를 부를 수 있으므로 1시간 이상 연속 가동하지 말고,바깥기온과 5도차 이내를 유지한다.선풍기를 밀폐된 곳에서 오래 트는 것도 피한다.

그래도 더위가 가시지 않을 때는 처음에 미지근한 물로 시작해 서서히 찬물로 바꾸는 식의 샤워도 효과적이다.너무 찬 물로 샤워를 하면 근육이 긴장,생리적인 반작용이 생겨 체온이 다시 올라갈 수 있다.샤워 효과를 높이려면 초저녁에 30분 정도 가벼운 조깅이나 속보,산책 등 운동으로 약간 땀을 흘린 뒤 하는 게 좋다.

●기상 시간은 철저히 지킨다.늦게 잠들었다고 늦잠을 자는 것은 생체 수면리듬을 깨뜨려 좋지 않다.잠이 조금 부족하더라도 기상시간을 지키면 자신의 수면주기 생체리듬을 지킬 수 있다.

●낮잠은 피한다.낮잠은 밤시간의 수면을 방해하므로 자더라도 20∼30분을 넘기지 않는다.

●규칙적이고 적당한 운동을 한다.더위에 적응하는 가장 좋은 방법은 격렬하지 않게 규칙적인 운동을 하는 것이다.특히 밤시간의 심한 운동은 체온을 올리므로 피해야 한다.

●저녁을 거르지 말되 취침 3시간 전에 식사를 마치는 게 좋다.저녁에는 수분 섭취량을 줄이며,갈증이나 시장기를 느끼면 우유를 한 잔 정도 마신다.

●잠자리에 들기 전에 미지근한 물로 가볍게 샤워를 한다.술·커피·콜라·사이다·홍차·담배와 수면제는 숙면을 방해하므로 삼간다.

■ 도움말 삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수, 평촌 한림대성심병원 가정의학과 조정진 교수

심재억기자