“에스트로겐 사라진 내 혈관, 비상!”… 밥·면·빵 즐기는 중년이 꼭 알아야 할 식습관 [헬스픽]

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문경근 기자

수정 2026-11-02 21:54

입력 2026-11-02 17:47

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세줄 요약

갱년기 에스트로겐 감소로 혈관 질환 위험 증가
밥·면·빵 과식과 짠 음식, 고지방 식단 경계
채소 선식과 등푸른생선, 사과 섭취 권장

갱년기는 대개 40대 중반에서 60세 초반 사이에 찾아오는 신체 변화의 시기다. 여성은 생식 기능이 사라지고 남성은 성 기능이 감퇴하는 등 노년을 준비하는 전환점이 된다.

2일 코메디닷컴에 따르면 갱년기 전후의 중년 여성에게 가장 주의해야 할 건강 적신호는 다름 아닌 ‘혈관 질환’이다. 얼굴 홍조나 수면 장애 같은 일시적인 증상과 달리, 혈관 건강이 악화돼 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등으로 이어진다면 요양병원행을 앞당길 만큼 치명적인 결과를 낳을 수 있기 때문이다.

실제로 65세가 넘어가면 고혈압 환자 수가 술과 담배를 즐기는 남성보다 중년 여성에게서 더 많이 나타난다. 이는 혈관을 보호하던 여성호르몬인 에스트로겐이 갱년기 이후 거의 사라지면서 혈관 탄력이 떨어지고 압력이 높아지기 때문이다. 자연스러운 신체 변화이지만 방심할 수 없는 이유다.

이 시기 혈관 건강을 지키기 위해 가장 먼저 점검해야 할 것은 바로 ‘식생활’이다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등의 기저질환을 예방하기 위해서는 기름진 고열량·고지방 음식뿐만 아니라 탄수화물(밥·면·빵 등)의 과식을 철저히 경계해야 한다. 고지혈증과 당뇨병은 탄수화물 과다 섭취가 주요 원인 중 하나이며 고혈압 예방을 위해서는 짠 음식 조절도 필수적이다.

효과적인 혈관 관리를 위해서는 식사 순서와 식단 구성에 변화를 주는 것이 좋다. 기름진 음식이나 탄수화물을 먹기 전에 채소를 먼저 섭취하면 혈당과 혈관 관리에 큰 도움이 된다. 양파, 마늘, 파, 상추 등을 곁들이는 것이 좋다. 미국 뇌졸중학회 자료에 따르면 사과의 펙틴(식이섬유) 역시 뇌졸중 예방에 효과적이다. 또한 불포화지방산이 풍부한 고등어, 연어 등의 등푸른생선은 혈관에 이로운 영향을 준다.