[윤여춘의 풀코스 준비 이렇게] (1) 대회 2주를 앞두고

지난 19일까지 16주 동안 마라톤 도전기를 연재했던 김성수 기자가 새달 13일 풀코스 마라톤에 도전합니다. 이에 따라 풀코스 마라톤 도전을 앞둔 ‘달림이’들의 준비를 돕기 위해 마라톤 전문가 윤여춘(49) MBC해설위원의 조언을 3회에 걸쳐 연재합니다. 전 마라톤 국가대표 상비군 감독을 지냈고 순천대학교 사회체육학과 겸임교수로 재직 중인 윤 위원은 풀코스 도전 2주전,1주전, 당일로 나눠 마무리 훈련법과 몸에 무리를 주지 않는 준비법을 조언할 예정입니다.

대회출전을 코 앞에 뒀다면 주사위는 이미 던져진 셈. 그동안 트레이닝을 꾸준히 해온 사람이 있는 반면, 훈련이 미흡했던 사람도 있을 것이다.

하지만 이제까지의 훈련에 대한 만족 또는 아쉬움에 연연할 필요없이 지금부터라도 철저히 준비하면 된다.

먼저 LSD(Long=오랫동안,Slow=천천히,Distance=거리를 달리는 것) 트레이닝을 해준다. 대개 대회 3주전에 실시하는 것이 이상적인데 아직 준비가 안된 사람들은 2주전이라도 대체훈련으로 시간주(2시간30분 가량)를 실시한다. 속도나 거리에 구애받지 않고 천천히 즐기면서 달리다가 마지막 20분을 남기고는 80∼90% 강도로 강하게 달려준다. 오랜 시간 달리기 때문에 무릎 관절 등에 무리가 가지 않게 솔(쿠션)이 두꺼운 신발을 신어주고 보폭을 작게, 리듬감을 느끼면서 뛰어줘야 한다.

심장기능을 강화시켜주는 중요한 훈련 가운데 하나인 인터벌 트레이닝도 병행해준다. 일정한 거리와 시간을 정해 놓고 달리고 쉬는 것을 반복해서 하는 훈련으로 주로 트랙이나 도로에서 실시하는데 2주전이라면 2차례 정도 (400m나 800m) 실시하는 것이 좋다. 속도나 횟수는 자신의 레벨이나 당일 컨디션에 따라 적절하게 정한다.

평소에 훈련을 게을리하다가 대회에 임박해서 무리하게 실시하는 트레이닝은 오히려 역효과가 나타날 수 있으므로 가볍게 운동한다.

적응되지 않은 강한 트레이닝은 부상을 초래할 수가 있고, 에너지를 빼앗길 수 있어서 오히려 컨디션을 저하시키기 때문이다.

식이요법도 중요하다. 마라톤 선수들은 대회를 앞두고 글리코겐 증량이라는 식이요법을 많이 실시한다. 이는 지속적으로 에너지를 내는 데 중요한 역할을 하는 글리코겐을 우리 몸 안에 최대한 저장시키는 과학적인 방법이다.

글리코겐을 저장하는 식이요법은 경기 출전 7일전 3일 동안은 근육 속의 글리코겐을 고갈시키기 위해 거의 지방질과 단백질만을 섭취한다.



즉 8끼니 식사를 육식과 생수만을 섭취하고, 나머지 4일은 지방질과 단백질을 제외하고 탄수화물 위주로 섭취한다. 이는 글리코겐을 완전히 고갈시킨 뒤 다시 축적되는 과정에서 더 많은 글리코겐이 축적되는 현상을 이용한 방법이다. 이러한 음식 섭취로 글리코겐을 정상치 보다 2배까지 증가시킬 수 있지만 아마추어 마라토너들은 급하게 따라하다가 오히려 역효과를 볼 수 있다. 따라서 지금부터 식사 때 평소보다 지방과 단백질 섭취량을 늘리다가 대회 4일을 앞두고 탄수화물 위주로 식사를 바꾸면 레이스에 큰 도움을 얻을 수 있다.

MBC해설위원