건강 식단 생각한다면 한 쌈 하시죠

‘건강한 식탁 만드는 쌈채소 즐겨보세요.’

푸짐한 상차림의 구색을 맞출 때 빠지지 않는 쌈채소.기껏해야 상추나 깻잎 정도로 그나마 고기나 회를 먹을 때 곁들여 먹는 게 전부다.

하지만 쌈채소는 그 종류도 다양해 매 끼니 먹어도 질리지 않는다.더구나 몸에도 좋아 밥상 위에 올리면 그만큼 건강도 ‘업’된다.

●항암효과 뛰어난 양배추와 쌈추

몸에 좋은 쌈채소 중 대표적인 것이 양배추다.아스코르브산과 설포라판이라는 항암성분이 풍부하게 들어 있다.

또 위궤양에 좋은 비타민U도 풍부해 위를 보호하는 데 그만이다.

흔히 양배추를 쌈으로 먹을 때 데쳐서 먹는다.하지만 이 경우 항암효과가 절반 이하로 줄어든다.따라서 건강을 위해서라면 연한 잎을 골라 생것으로 먹는게 좋다.

쌈채소에는 배추와 양배추를 교배해 만든 ‘쌈추’라는 것이 있다.모양은 배추와 비슷하면서 맛은 배추의 쌉쌀한 맛과 양배추의 단맛을 함께 지니고 있다.

영양면에서는 배추와 양배추는 물론 가장 흔한 쌈채소인 상추를 훌쩍 뛰어 넘는다.칼슘은 배추의 3배,상추의 5배 정도 함유하고 있다.철분은 배추,상추보다 3∼4배 정도가 많다.비타민 A는 양배추에 비해 함유량이 월등하다.특히 항암효과와 관련 있는 아스코르브산의 경우 양배추의 2배,배추의 3∼4배,상추의 12배 정도 함유량이 월등히 높다.

치커리도 항암효과가 있는 쌈채소.당뇨,담석증,간장질환에도 효과가 있다.

●각종 비타민·미네랄 풍부한 청경채

청경채는 칭차이라고 하는 중국채소.비타민C,인,칼슘 함량이 높아 신진대사 기능 촉진은 물론 피부미용,골격 형성에 도움이 된다.

종종 치커리와 혼동되는 엔다이브 역시 비타민과 미네랄의 보고.다소 쓴맛이 나지만 씹는 맛이 좋아 쌈채소로 손색없다.비타민A, 카로틴이 풍부해 눈의 건강을 지키는 데 도움이 되는 채소다.

겨자채도 이에 뒤지지 않는다.톡 쏘는 매운 맛이 특징이며 곱슬겨자채,적겨자채 등 다양한 종류가 있다.모두 비타민 A·C가 풍부하다.특히 곱슬겨자채는 독을 풀어주는 역할을 하기 때문에 회를 먹을 때 곁들이면 좋다.

●사포닌 성분 듬뿍,신선초·비트

한때 녹즙용 채소로 유행했던 신선초는 각종 비타민이 골고루 들어 있다.뿐만 아니라 인삼의 주요 성분인 사포닌도 함유하고 있다.비트는 붉은색 채소로 그 잎을 쌈채소로 이용한다.잎에는 신선초와 마찬가지로 사포닌 성분의 함량이 높다.

나길회기자

■ 도움말 이관호 한국농업전문대학 채소과 교수,윤무경 농촌진흥청 원예연구소 채소과 연구관˝