[현천 스님의 아헹가 정통요가] 하단전에 힘이 모이는 우카타아사나

우카타 UTKATA는 ‘강한, 거친, 고르지 않는´이란 뜻이다. 이 아사나는 상상의 의자에 앉아 있는 것과 같다. 엉덩이를 마치 앉으려는 것처럼 아래로 내리면서 발뒤꿈치와 팔은 그와 반대 방향으로 뻗는다.



효과:어깨의 경직을 없애 주고, 다리의 경미한 결함을 바로잡아 준다. 발목은 강하게 되고, 다리 근육 역시 고르게 발달된다. 횡격막이 위로 들려 심장을 부드럽게 마사지해 준다. 복부 기관과 등이 좋은 상태로 되고, 가슴은 완전히 펼쳐짐으로써 발달된다.

요가교실:아사나를 수행하기에 가장 좋은 시간은 이른 아침이나 늦은 저녁이다. 아침에는 몸이 굳어 있기 때문에 아사나를 수행하기가 쉽지는 않다. 여하튼 정신은 맑다. 그러나, 시간이 경과함에 따라 성성하게 맑은 마음자리와 굳은 결심의 상태는 점차 줄어 든다. 몸이 굳은 상태는 규칙적인 수행으로 극복되어지면 점차 아사나도 잘 할 수 있다. 저녁에는 아침보다 몸이 더 자유롭게 움직일 수 있고, 훨씬 쉽게 아사나를 행할 수 있다. 아침에 행하면, 하루의 피로가 없어지고 기분이 상쾌하고 평온하게 해 준다. 그러므로, 어려운 아사나는 우리들의 결심이 가장 확고한 아침에 하고, 자극적이고 격렬한 아사나는 저녁에 행해져야 한다.

■ 자료제공 대구 아헹가 요가선원 053)753-1737 www.iyengar.co.kr

1. 타다아사나로 선다. 숨을 들이마시며, 두 팔을 앞으로 뻗고 위로 들어 올려 다시 쭉 뻗는다. 두 손바닥을 붙인다.

2. 양손을 허리에 두고 숨을 내쉬며, 발뒤꿈치를 아래로 누르면서 무릎을 약 60도 정도 구부린다.
3. 숨을 들이마시며 다리를 곧게 편다. 위의 1번 자세로 돌아간다.

4. 다시 숨을 내쉬며, 두 팔과 몸통 윗부분을 들어 올린 채 60도 정도의 각도로 발목, 무릎, 엉덩이를 구부리며 몸통을 내려준다. 이때 앞쪽으로 구부리지 말고, 가슴을 최대한 뒤로 하고 정상 호흡을 한다.

# 고급 단계로 나아가기:복부는 늘이고 흉곽을 들어 올리며 겨드랑이를 쭉 뻗는다. 발목과 무릎을 더 굽혀 관절의 각도를 더 좁힌다. 그러나 발목을 유연하게 한다. 허리, 몸통 윗부분, 두 팔을 뒤로 당긴다. 팔꿈치는 곧게 펴고 위를 향하도록 한다.

5. 숨을 들이쉬며 다리를 곧게 펴서, 팔을 내리고, 타다아사나로 돌아가서 긴장을 푼다.

6. 초보자일 경우 위의 2번 자세에서 양 손바닥을 벽에 둔다. 어깨에서부터 쭉 뻗은 팔은 바닥과 평행이 되도록 유지하며 고르게 호흡한다.