[김성수기자의 마라톤 도전기] (13) 힐트레이닝

이제 한 달 남았습니다. 당초 예정대로 10월 말이면 16주 훈련이 모두 끝납니다.11월에 풀코스에 도전할 계획인데,2번째주 일요일 정도를 ‘D-데이’로 생각하고 있습니다.

목표는 물론 ‘완주’입니다. 기록은 상관없습니다. 만약 끝까지 뛰는 데 성공한다면 시간은 아마도 4시간30분에서 5시간 사이가 되지 않을까 싶습니다. 마음은 벌써 풀코스를 대비하고 있지만, 몸은 아직 준비가 덜 된 것 같습니다. 그래도 힘들게 준비를 해왔는데 ‘해피 엔딩’이 됐으면 하는 바람입니다.

김성수 기자가 서울 상암동 월드컵공원에서 마라톤 완주를 위한 막바지 과정인 오르막길 훈련에 땀을 쏟고 있다.
강성남기자

●언덕훈련에 돌입

13주차에는 힐트레이닝(언덕훈련)을 처음 해봤습니다. 레이스 후반부 급격히 떨어지는 체력을 보강하려면 필수코스라고 합니다. 근력과 지구력을 키우는 데 도움이 되고, 엘리트 선수들도 스피드를 향상시키기 위해 대회를 앞두고 언덕에서 반드시 강도 높은 반복훈련을 한다는군요.

방법은 인터벌 훈련과 비슷합니다. 오르막과 내리막이 있는 언덕길에서 100m 정도의 오르막길은 경기때 페이스의 70∼80% 정도 속도로 뛰어 올라가고, 내려올 때는 조깅할 때 수준으로 가볍게 달려서 내려오면 됩니다.

아마추어 선수들은 처음에는 이렇게 10번 정도 반복하면 되고, 나중에 좀 익숙해지면 거리나 횟수를 늘려가면 됩니다. 급경사길이 아닌데도 평지와 달라서 저는 몇번 하고 났더니 다리가 후들거리고 다음날 곧바로 다리에 알이 배더군요.

●대회 앞두고는 훈련량 줄여

저는 보통 건국대 유영훈 코치로부터 한 달치 훈련프로그램을 미리 이메일로 받는데 이번 13∼16주차 훈련계획을 받아보고 의아심이 생겼습니다. 지난번 3개월째 훈련 때보다 오히려 뛰는 거리가 줄었기 때문입니다. 기억하시겠지만, 이미 25㎞ 달리기 코스도 있었던 만큼 마지막달에는 더 오래 뛰는 훈련일정이 포함될 것으로 내심 생각했기 때문이죠. 그런데 그렇지 않았습니다.15㎞ 뛰는 게 고작이었고, 그나마 끝으로 가면 달리기는 7㎞로 오히려 거리가 크게 줄더군요.

그런데 유 코치의 설명은 간단했습니다. 대회를 앞두고는 운동강도나 양을 지속적으로 줄여 나가야 에너지를 축적해 대회때 효과적으로 쓸 수 있다는 겁니다. 이미 3시간 가까이 뛰어봤기 때문에 풀코스를 완주할 능력은 갖췄다고 보고, 컨디션을 지금부터 조절해야 한다는 설명입니다.



또 한 가지. 저는 풀코스를 뛰게 되면 42.195㎞를 쉼없이 내쳐 달릴 것으로 생각했는데 그게 아니더군요. 나중에 얘기할 기회가 있겠지만, 저 같은 ‘왕초보’는 철저하게 페이스를 조절하며 전략적으로 뛰어야 완주가 가능하답니다.5㎞마다 반드시 물을 마시고,10㎞를 지나서는 곳곳에 비치된 초콜릿·바나나 등을 배가 고프지 않아도 미리미리 챙겨 먹어야 한다는군요. 그래야 체력이 바닥나기 전에 에너지를 미리 보충해 끝까지 뛸 수 있답니다.